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40岁 勿轻举妄动
2019-02-19 [关闭]

 

40岁是体力的分水岭,不动,脂肪开始堆积,甚至健康问题浮现;动得不得当可能欲速则不达,甚至适得其反。受访的健身教练、医生和运动受益者分享适合这年龄段的运动类型及方法,艺人郑各评示范强化肌肉的动作。

40岁,是体力的分水岭。

大家都知道,保持健康生活,经常锻炼,充足睡眠,均衡饮食,注意营养等,有助于降低患病风险,延长寿命。

可是,求学时期,为课业熬夜,大多数学子的“黄金期”在书本、在考试上。步入社会工作后,为事业拼搏,顶多是“周末运动族”,难以有规律地运动。

特别是有了家庭,“升级”为爸妈后,照顾儿女、分担家务等,更是让你想运动,却心有余而力不足。

不规律的生活方式,精神压力,饮食不均衡,到了40岁,健康问题开始浮现:

  • 膝盖关节“卡卡”的,上下楼梯要“借力“,不再像20来岁时可以轻松跑上楼;
  • 容易疲累;
  • 同样食量,却发现肚子越来越圆,臀部赘肉囤积下垂;
  • 感觉到压力;
  • 睡眠品质下降;
  • 高血压、高胆固醇、高血糖,其中一个先缠上身……健康亮起了红灯。

快乐指数下滑……禁不住问:“我老了吗?”

美国《运动医学与科学》季刊曾发表一项研究显示,运动能有效降低患病风险。

所以说40岁是体力的分水岭,一点也不为过。40岁是不惑的年龄,也是动起来、享受健康生活的年龄。

现在开始动起来,一切仍然可以逆转,为时不晚。

上网学重量训练有风险

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健身教练郭光霖

健身教练郭光霖(47岁)的学员中,有不少是40岁才开始运动的。

他特别指出,40岁后运动,首先要注意的是姿势正确。他说,有人从网上学习重量训练,甚至盲目跟随所谓的时下最夯的减肥餐或是增肌饮食。

“这是非常危险的。因为,姿势错误,容易拉伤肌肉甚至扭伤,更何况,每个人的体力和关节灵活度不同,不能跟着做。”

他说,40岁或以上的学员更注重健康又全面的均衡训练,不着重在孤立肌群的训练,如:只锻炼上半身,忽略下半身的肌肉。

“这个年龄层深知运动伤害,他们会选择功能性的力量训练,全面地进行训练,也更愿意花钱请健身教练。”

当然,运动强度的“关键字”就是欲速则不达:“不要太剧烈,量也不是越多越好。运动强度太高,体力不胜负荷,反而有害无益。跑步等有氧运动也不是时间越久越好,相反的,应该多样化,比如,一天跑步,一天游泳或一天快步走,以免增加膝盖关节的负担。”

他建议每次运动,不要超过一小时,要量力而为、循序渐进,让肌肉有时间好好修复。

饮食方面,他说,没有单一的瘦身饮食,不要视米饭为魔鬼。

“如果糖分摄取不够,你会一直想吃甜的。这个时候,可以补充水果。”

人生40才开始

皮拉提斯教练林斯萍(54岁)的人生40岁才开始。20来岁时,她教过韵律操,有过人的体力。40岁,她选择适合不同年龄层的人的运动,就是着重建立核心肌肉群、提升肌耐力的运动——皮拉提斯(Pilates)。

2005年,她转换跑道、报名上皮拉提斯的教练班。

她说:“年到40岁,体力下滑,柔软度下降,关节也开始不灵活,这个运动相对来说,比较安全,因为没有撞击力,不易拉伤或扭伤。”

她有很多学员有腰酸背痛困扰,有者是物理治疗师、整椎师和骨科医生介绍来的。

“(皮拉提斯)运动姿势从简到难,运动强度也不高,一切以稳固为基础,加强各大肌群对关节的支撑力。”

她建议,年过40岁,应避免高强度或强大撞击力的运动,像kickboxing,而是要循序渐进,慢慢提升体力、肌耐力,否则弊多于利,欲速则不达。

“简单来说,皮拉提斯就是拉筋运动,提升肌耐力的同时,外表上会让你显得修长。”

我不想动手术

林斯婷(48岁)曾经受腰痛困扰,医生说是腰椎退化,建议她动手术以减轻疼痛。

她担心手术结果,在姐姐的鼓励下,决定先通过没有撞击力的皮拉提斯运动强化肌力。多年后肌力增加,她开心地说,腰也不酸痛了:“以前连打个喷嚏都会痛。”

现在,她甚至可以跑马拉松,除了多次的半马(21公里),前年底更挑战全马(42公里):“在运动之前,跑步根本就是奢望。”

暖身、适量和保护

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洪嘉良医生:不能太频密重复同一个运动,避免高撞击力和运动时间太长。

洪嘉良骨科专科医生(Dr. Ang Chia Liang,Island Orthopaedic Consultants)受访时说,40岁或以上人士开始任何运动前,一定要先咨询专科医生,不要贸然跟着大家一起“乱动”。

“40岁的运动量不可能跟20岁的一样。关节会随着年龄的增长退化,而最容易受伤的地方是膝盖和脚踝。”

他列出三安全要诀:暖身、适量和保护。

他说,运动前必须适当暖身,给自己10分钟暖身(伸展)以提高身体的温度,例如,如果要跑步,可以在暖身时加入原地跑步,让肌肉做好准备,不要举步就跑。

运动完之后,还是要伸展,放松肌肉。

洪医生说,运动强度一定要适中。如果要跑步,一次约15分钟,跑两三公里,不要超过5公里,最好选择有铺垫的跑道或是跑步机。

他举例,在路上跑步常见的问题是道路高低不平,有时有斜坡,对膝关节构成很大的压力。

“游泳是很好的选择,也可以在泳池中走路,这有助强化脊椎的肌肉,对全身都很好。骑脚踏车也很好,只要椅子够高,膝盖可以伸直。”

他说,可以做的运动很多,但不能太频密重复同一个运动,也要避免高撞击力和运动时间太长,尤其要避免过度运动,以免伤害更大。“听自己身体的声音。如果运动后感觉到膝盖或肩膀疼痛,就是运动时间太长了,应缩短一半的时间。”

洪医生提醒,要选一双好的运动鞋,也可以在膝盖加上护套,以保护膝关节和软骨。

还有,就是强化肌肉。跑步的话,可以坐在椅子上做直脚抬腿运动以强化股四头肌。还有,就是强化核心肌肉群,以降低关节受伤概率。

“膝关节常见的伤害发生在前十字韧带、软骨和半月板。”

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郑各评示范蹲式动作.

郑各评 示范强化肌肉五动作

182公分的郑各评是跆拳道黑带四段高手,当艺人前曾在一俱乐部教了12年拳。43岁时,突然决定“颠覆身体”。就这样,走上健身之路。

以自己为例,他建议40岁以上者,开始运动前,应先去做体检,不要一下子就拼命运动,而忽略身体状况。

他坦言,早期拍戏伤及颈椎第五和第六关节,腰椎第一到第五也有退化现象,长了骨刺。

“医生告诫我不能去健身房做重量训练。不过,我慢慢进行,建立肌肉质量和肌力是要保护和固定关节,减缓退化。”

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弓步:左右腿交换重复做。
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坐在椅子上,直抬腿。

从机器辅助重训开始

不过,一些动作他是完全避免的,像容易伤到腰椎的直脚弯身硬拉的动作(deadlift)。

他说:“任何运动,最重要是了解自己的身体状况,没有一个人的身体是一样的。我建议先从机器辅助重训开始,逐步提升自己的肌力和平衡度。”

他特别提醒男运动员,要锻炼双腿肌肉,不要只顾练上半身,求“虚有其表”。

当然,说到运动强度,他特别提醒大家,不要操之过急,要先热身,然后才运动,不要一下子举最重的,以防肌肉撕裂。

“呼吸很重要,千万不要在出力时憋气。还有,休息是必须的。如果运动或运动后感到身体关节不舒服,要去看医生,暂停运动,以免带来伤害。”

开始持续运动后,他发现自己的体力和精神比以前更好,人生观也改变了。

“我把兴趣转移到了运动,这也是一种减压方式,一个半小时的运动,我完全不想其他的事,就是专注运动。”

饮食方面,他认为,大家不是要参加什么健美比赛,无需“严苛饮食”。

“外食族不用特地加糖、盐或油,反而要注意不要一下子摄取太多,均衡饮食就可以了。”

还有,年龄不是阻止你做重量训练的借口,任何年龄都可以进行,只要有专人教导。

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拱桥动作,训练核心肌肉群。
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超人姿势,强化背部肌肉。

强化肌肉动作

郑各评示范强化肌肉动作:

1.蹲式:双脚与肩同宽,吸气下蹲,双腿呈90度,站起来吐气。

2.弓步:跪在地上,用力推自己起来,这个动作比后膝不着地易平衡,也安全。左右腿交换重复做。

3.坐在椅子上,直抬腿。

4.核心肌肉群:拱桥的动作,面朝下,双手与肩同宽,手肘呈90度,双脚伸直,身体推上来,维持这个动作到不能支撑为止,照常呼吸,然后再慢慢放下。

5.超人姿势:强化背部肌肉,腹部着地,双脚和双手高举。

 

 
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